Proč je pozornost účinnou složkou
Vzrušení se skládá ze smyslových vjemů. Když je pozornost pohlcena hodnotícími myšlenkami, vjem se nikdy nezpracuje — těla se někdo dotýká, ale mozek je myšlenkami na pracovní schůzce. Trénink všímavosti není relaxace sama pro sebe; je to opakovaný trénink toho, jak si všimnout, že pozornost odplula, a vrátit ji zpět bez dalšího komentování. Právě tato jediná dovednost umožňuje, aby tělo během sexu vnímalo smyslové pocity.
Každodenní desetiminutové cvičení
- Posaďte se pohodlně, oči mějte zavřené nebo jemně sklopené.
- Vdechujte na čtyři doby, vydechujte na šest. Právě delší výdech přepíná nervový systém do parasympatického stavu.
- Pomalu posouvejte pozornost tělem — chodidla, nohy, trup, ruce, obličej — a vnímejte teplotu, tlak a dotek.
- Když mysl odbloudí (a to se stane mnohokrát), jednoduše si řekněte „myšlenka“ a vraťte se zpět. Každý návrat je opakováním, na kterém záleží.
- Na závěr si všimněte jednoho příjemného tělesného pocitu, jakkoliv malého.
Senzátní fokus krok za krokem
Senzátní fokus (sensate focus), který vyvinuli Masters a Johnsonová a který dodnes tvoří základ moderní sexuální terapie, funguje tak, že odstraňuje cíl. Každá fáze obvykle trvá jeden až dva týdny při dvou až třech setkáních týdně.
- 1. fáze — negenitální doteky. Partneři se střídají v dotecích kdekoli na těle kromě prsou a genitálií. Ten, kdo se dotýká, tak činí ze své vlastní zvědavosti a pro své potěšení, nikoli s cílem vzrušit druhého. Pohlavní styk je výslovně zakázán.
- 2. fáze — zahrnutí genitálií. Přidávají se doteky genitálií, stále bez jakéhokoli očekávání vzrušení, orgasmu nebo erekce. Pokud dochází k erekci, nechá se volně přijít a odejít.
- 3. fáze — vzájemné doteky. Oba partneři se dotýkají současně, pozornost stále zůstává u tělesných vjemů. Zpětná vazba se předává raději vedením ruky než slovními pokyny.
- 4. fáze — splynutí bez pohybu. V příslušných případech zasunutí bez přírazů, v pozici bez tlaku na výkon, s možností kdykoli přestat a stáhnout se.
- 5. fáze — postupný pohyb. Pohlavní styk se obnovuje jako jedna z možností z mnohých, nikoli jako hlavní cíl.
Pravidlo, díky kterému to funguje: Zákaz předčasného přechodu do další fáze je absolutní. Páry, které fáze přeskočí při prvním náznaku úspěchu, obvykle znovu vnesou do situace tlak a ztrácejí to, čeho dosáhly.
V daném okamžiku: tři kotvy
Když si během sexu všimnete, že se spouští váš vnitřní hodnotící hlas, použijte raději jednu z těchto kotev, než abyste s ním bojovali.
- Kotva dechu. Tři pomalé výdechy, delší než nádech.
- Kotva doteku. V duchu pojmenujte tři místa, kde se vaše kůže dotýká něčeho jiného.
- Kotva zvuku. Zaměřte se na dýchání svého partnera raději než na svůj vlastní výkon.
Tyto techniky se dobře doplňují s kognitivními metodami na stránce o terapii a prací se sebevědomím na stránce o sebedůvěře.